Todos tenemos tiempo para entrenar

Hola chicos!

A todos nos ha pasado alguna vez que hemos estado ocupados y no nos da tiempo ni siquiera a entrenar.

Aquí quiero mostraros una serie de ejercicios variados para realizar en vuestras casas sin emplear más de 30 minutos. ¿Fácil, no?

Ahora no existirá excusa para no entrenar.

Para que vayáis conociendo un poco, estos entrenamientos suelen ser de alta intensidad ya que contamos con poco tiempo. Se ha demostrado que con este tipo de ejercicios se mejora la potencia, la fuerza, la resistencia e incluso es realmente bueno para adelgazar, ya que al tener mucha carga de entrenamiento, seguiremos quemando grasas hasta como máximo 1 hora tras el entrenamiento.

Además de realizar estos ejercicios que se muestran en los videos anteriores, podremos complementar dichos movimientos junto con una aplicación llamada Tabata timer.

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Cómo socorrer una insolación

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Como podemos notar, este año se están extendiendo las olas de calor alrededor de nuestro país. Como todos nosotros somos personas activas, que practicamos deportes outdoor, me ha parecido interesante incluir un tema que englobase los peligros de la exposición al sol durante varias horas seguidas.

Es cierto que en las noticias nos previenen de sufrir una insolación intentando evitar las exposiciones en las horas de pico de calor y se fomenta que se acuda a centros comerciales o lugares donde exista algún tipo de refrigeración que nos haga sentir más cómodos.

Sabemos que aún intentando prevenir todo esto, hay gente que sigue sufriendo estos golpes de calor, por lo que quiero compartir con vosotros varios puntos a tener en cuenta si alguien de nuestro alrededor sufre una insolación:

¿Qué es una insolación?

La insolación o golpe de calor es un fallo del “termostato del cerebro” de estar tantas horas bajo la exposición del sol, originando desde rojeces, quemaduras de distintos grados hasta convulsiones y aumento de la temperatura corporal desencadenando en una fiebre

Signos y síntomas.

•    Piel enrojecida, seca y caliente.

•    Pupilas muy pequeñas (miosis).

•    Temperatura corporal elevada (superior a 40 grados).

•    Si la victima esta transpirando debido a su trabajo o ejercicio intenso, su piel puede estar enrojecida, de lo contrario estará seca.

Primeros auxilios:

•    Activar el S.E.M (llamar al numero de emergencias)

•    Decúbito plano (acostado) en ambiente fresco.

•     Eliminación de toda compresión por prendas de vestir.

•     Enfriamiento externo mediante rociado de agua fría, apósitos húmedos fríos o contactos con trozo de hielo, a la vez que se abanica la piel.

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Extenuación por calor:

Ocurre generalmente cuando una persona hace ejercicios intensos o trabaja en un lugar caluroso húmedo, donde los electrolitos del cuerpo (Na+, K+,C1) se pierden por la excesiva transpiración, lo que produce una deshidratación y disminución del flujo de la sangre a los órganos vitales, resultando en una especie de shock durante la postración por calor, la transpiración no se evapora como es debido, posiblemente por la alta humedad o por usar demasiadas capas de ropa. Como consecuencia, el cuerpo no es refrigerado efectivamente.

Signos y síntomas:

•    Piel fría, pálida y húmeda.

•    Transpiración profusa.

•    Pupilas dilatadas.

•    Dolor de cabeza.

•    Nauseas y vómitos.

•    La temperatura corporal será casi normal o elevada.

¡Así que mucho cuidado este verano y a mantenerse fresquito!

INTERPRETACIÓN DE CANCIONES

Esta vez he querido proponer un trabajo de mímica mezclado con canciones.

Es muy conocido el juego de adivinar películas o hacer interpretaciones de mímica, pero en este caso, el factor música le añade un mayor grado de dificultad teniendo que trabajar la creatividad y la agilidad mental.

El juego o actividad consistirá en poner una canción para que un alumno la interprete o bien bailando o bien con mímica de forma literal para que un segundo compañero pueda adivinar de qué canción se trata.

Para que el juego sea más real, no dejaremos que se piensen la coreografía, sino que le diremos de qué canción se trata y le otorgamos unos 10 o 15 segundos para pensarlo.

Es así como fomentaremos de una forma muy directa a la resolución de problemas y creatividad de nuestros alumnos.

Aquí dejo un video curioso y gracioso de la actividad que os he planteado.

¿Seríais capaces de llevar ese ritmo?

Entrenamiento con VERTIMAX

Hoy quería compartir con vosotros este tipo de entrenamiento. Gracias a un estudio realizado en nuestra universidad descubrí este entrenamiento

Sabemos que la tendencia actual en el entrenamiento, es que los ejercicios sean funcionales, que se asemejen mucho al gesto que después debemos reproducir en nuestra vida cotidiana, realizados a velocidades similares a las de competición e introduciendo elementos coordinativos que aumenten la complejidad del gesto e incluso incorporando balones o implementos propios del deporte, como raquetas, palos de golf y otros.

El Vertimax nos ayudará a mejorar una de las capacidades físicas más importantes a la hora de realizar deporte: la velocidad y todas las manifestaciones relacionadas con esta, puesto que es un sistema de entrenamiento de  resistencia constante, que permite mejorar la velocidad y aceleración, con un control independiente de la carga de trabajo, pudiendo realizar movimientos específicos de cada deporte, en cualquier eje y a cualquier velocidad de ejecución.

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Las características principales de su uso son:

  1. Velocidad constante durante todo el recorrido gracias al sistema de poleas que regula que no realicemos un tiron más fuerte o más flojo, lo que permite al deportista desarrollar un mejor equilibrio. Esto facilitará el entrenamiento tanto en fase excéntrica como en fase concéntrica. Por ejemplo, si hacemos con el Vertimax un media sentadilla con salto, generaremos esa fuerza no sólo al saltar hacia arriba, sino que al caer, tendremos que frenar esa misma resistencia.
  2. Posibilidad de entrenar la pierna libre en la fase aérea. Sabemos que en cualquier deporte, un factor determinante para marcar la diferencia es la aceleración de la pierna libre. En los cambios de dirección, la acción de la pierna libre es fundamental para que esta acción sea rápida. Con Vertimax, podemos trabajar la musculatura implicada en esos movimientos y, además reproduciendo la acción que queramos. Los flexores de cadera son fundamentales en estas acciones y podemos estimularlos correctamente.
  3. Podemos entrenar con implementos deportivos. Para que el entrenamiento sea lo más real posible, hay que entrenar igual que competimos, por eso podemos trabajar con balones, o en caso de ser necesrio con raquetas, palos de golf, de beisbol, hockey, etc.. Tenemos la posibilidad de trabajar la fuerza, exacatmente como la necesitaremos después, con el implemento necesrio de nuestro deporte.
  4. Se puede reproducir cualquier movimiento. Podremos trabajar en cualquier eje, con cualquier nivel de complejidad técnica. La variedad de agarres en el suelo (móviles) y de poleas, nos permiten recrear casi cualquier movimiento, por muy complicado técnicamente que éste sea, incluyendo giros y otros movimientos combinados.
  5. Se puede trabajar a cualquier velocidad. Desde velocidad máxima (igual a la de competición) hasta velocidades más lentas. El hecho de que la resistencia sea ajustable, hace que podamos regular las cargas, y por tanto, que la velocidad de ejecución sea más parecida a los gestos competitivos o más alejados de ellos. Como cualquier entrenamiento, lo programaremos en función del momento de la temporada, de las características del jugador, del nivel físico, entre otras cosas.
  6. Velocidades/resistencias independientes. Muy importante también es el hecho que las cargas en cada polea sean independientes, por lo que podemos tener una carga fuerte sujeta a la cintura, pero dejando libres los pies para que no interfiera tanto en la técnica (o cualquier combinación que nos interese). Esto nos permitirá también corregir descompensaciones técnicas, ya que podemos tener más resistencia en un lado que en otro, en la pierna derecha que en la izquierda, en flexores que en extensores, dependiendo de los ejercicios.
  7. Permite mejorar la fuerza de los brazos en acciones reales de juego. Como bien es conocido, para todas las acciones de velocidad y potencia, la acción de brazos es muy importante. Por ejemplo, el un salto vertical (CMJ) supone alrededor del 15% de altura conseguida. Es habitual no entrenar la parte superior o, en caso de hacerlo, de una forma aislada y analítica (con movimientos no reales). Con Vertimax, podremos recrear cualquier movimiento, desde gestos específicos de un portero de cualquier deporte, jugador de baloncesto, balonmano, voleibol, y otros,  simplemente incorporando la resistencia en los brazos en cualquier desplazamiento real en el juego que queramos trabajar.
  8. Transportable. El hecho que se puede transportar fácilmente sobre las ruedas laterales, hace que se pueda usar tanto en el gimnasio, como en el campo de fútbol, pista, etc., lo que hace que sea muy funcional el entrenamiento y podamos reproducir gestos exactos a los de competición en el propio campo, y tal como vamos a competir.

Como la mayoría de nuevos métodos de entrenamiento, primero son los deportistas de élite los que aprovechan sus ventajas, ya que cualquier pequeña mejora en el rendimiento puede ser la clave para un éxito. Con Vertimax ha sucedido de esta manera; lo han empezado a utilizar los deportistas profesionales americanos – NBA, NFL, NHL y deporte universitario- y actualmente en España ya lo están usando clubes de fútbol del más alto nivel, de ACB y federaciones españolas.

Aquí os dejo varios videos de entrenamientos en diferentes deportes:

FÚTBOL

VOLEY PLAYA

TENIS

CICLISMO

PADBOL, la nueva sensación del deporte

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El pádel ha ido incrementando el número de participantes en los últimos años, habiendo sido el boom en 2007 con la iniciacion del ex presidente Jose María Aznar.

No hay más que mirar a nuestro alrededor y observar que es un deporte que está a la orden del día. Antes en las urbanizaciones de zonas residenciales se construían piscinas y pistas de tenis, ahora es casi imposible encontrar una de estas sin su pista de pádel.

En realidad aunque en España sea un deporte emergente, el padel se hay inventado hace ya 53 años en México.

Todo lo anterior viene a colación de un nuevo deporte, fusionando pádel y fútbol dando lugar al Padbol.

El Padbol fue gestado en Argentina, en la Ciudad de la Plata, Buenos Aires, en el año 2008. El Padbol se ha transformado en el deporte mas novedoso y atractivo de este siglo.

Concebido a partir de la fusión de dos deportes muy populares, el fútbol, concebido como el deporte rey y el pádel.

La unión de estas disciplinas, da por resultado este dinámico, competitivo y apasionante deporte, de múltiples alternativas y de rápida adaptación. El Padbol es una actividad deportiva creada para ser practicado por una gran variedad de público sin dificultades.

Sus reglas simples, el dinamismo, la variabilidad de los rebotes y la no necesaria habilidad futbolística, hacen del Padbol, un deporte moderno y divertido.
Cualquier persona sin una base deportiva puede practicarlo y entusiasmarse en la búsqueda de las múltiples posibilidades que este deporte nos brinda.

Las distintas direcciones del golpe de la pelota al tener paredes laterales; dan continuidad y velocidad al juego, pudiendo utilizar casi la totalidad del cuerpo para su ejecución, pié, cabeza, pecho y la integridad de las piernas.

Aquí os dejo un video demostrativo de la disciplina. Además se está introduciendo en España y sobre todo en Madrid, hay clubes que organizan campeonatos semanales como El Gusanillo Sport de Leganés.

Si tus deportes favoritos son estos dos, ¡anímate a probarlo!

Además os dejo otras comunidades donde poder practicar este deporte:

Comunidades con instalaciones;

Islas Canarias – Gran Canaria – Tenerife – Lanzarote – Fuerteventura

Islas Baleares – Palma de Mallorca – Menorca

Cataluña – Barcelona – Girona

Comunidad Valenciana – Alicante – Valencia

Andalucia –  Malaga – Huelva – Granada

Castilla La Mancha – Albacete

Castilla Leon – Burgos – Leon –

Comunidad de Madrid – Madrid – Aranjuez – Leganes

Asturias – Oviedo

Navarra – Pamplona

Tenis para todos con materiales reciclados

Sabemos que no todos los centros educativos tienen todo el material educativo que nos gustaría. Aquí he encontrado una forma alternativa de que cada alumno tuviese su propio material fabricado por ellos mismos.

Esto conllevará un trabajo lúdico y divertido, mientras además también se fomenta la creatividad customizando el propio resultado. haremos práctica del “do it yourself” (DIY).

Para ello haremos uso de lo tutoriales de youtube. Lo que facilitará a cada alumno repasar en casa su propio material si en algún momento se les olvida y finalmente poder compartirlo con otros compañeros de otro centro.

En este vídeo veremos como construir una raqueta o pala mediante el uso de:

  • Una percha
  • Unas medias
  • Celo
  • Un carton
  • Algodón

Y además una pelota perfecta para no estropear ese material fabricado con:

  • Cartón
  • Lana

Planificación del entrenamiento a lo largo del ciclo menstrual

Durante los últimos 30 años, se han ido sumando muchas mujeres a la practica, tanto de actividad física como deportiva, ya que antes el deporte era considerado “para hombres”.

El punto está en que las mujeres tenemos un gran factor diferencial a los hombres que es el ciclo menstrual. Las mujeres que practican algún deporte de manera habitual, tienen que observar cambios en su rendimiento como por ehemplo, hay días que pueden realizar entrenamientos más pesados y duros de lo habitual sin mucho esfuerzo aparente, mientras que hay otros días en los que saben que podrían hacer mucho más, pero les es totalmente imposible. Este proceso tambien puede reflejarse de forma negativa, obteniendo un rendimiento mucho más bajo de lo habitual.

No hay de qué preocuparse, está comprobado que la menstruación no sólo altera la personalidad de las mujeres, sino que también provocan ciertos cambios fisiológicos que pueden llegar a afectar directamente a su rendimiento deportivo. Estos cambios vienen determinados por la cantidad de hormonas que produce el cuerpo de la mujer durante su ciclo.

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Fases el ciclo menstrual

Las diferentes fases del ciclo menstrual están marcadas por los cambios que se producen en el cuerpo femenino con la finalidad de prepararse para un eventual embarazo. Aunque la duración media del ciclo es de 28 días, puede durar entre 25 y 36. El ciclo comienza el primer día de período.

Vamos a basarnos en los acontecimientos endocrinos para dividir el ciclo en cuatro fases:
1.- Fase postmenstrual: tiene lugar durante la primera mitad del ciclo menstrual. En esta fase aumentan los niveles de estrógeno (hormona esteroide femenina) para que el recubrimiento del útero crezca y se ensanche. Durante esta fase un óvulo comienza a madurar en uno de los ovarios.

2.- Fase ovulatoria: tiene lugar hacia la mitad del ciclo (el día 14 en un ciclo de 28 días). Es la fase en la que el óvulo abandona el ovario. Antes de esta fase la temperatura corporal puede aumentar hasta en 0,5ºC, pero enseguida se produce una regulación.

3.- Fase premenstrual: tiene lugar durante la segunda mitad del ciclo menstrual. En esta fase el óvulo se desplaza hacia el útero. Aumentan los niveles de progesterona (hormona esteroide femenina) para ayudar a preparar el recubrimiento del útero para un posible embarazo.
Es durante esta fase cuando se producen los cambios más significativos en el cuerpo de la mujer. Entre otros, vamos a destacar:

–  Aumenta la masa corporal debido a la retención de líquidos y a la alteración en la relación sodio/potasio.
–  Aumenta el volumen de respiración por minuto.
–  Disminuye el tiempo de supervivencia de los glóbulos rojos así como el número de plaquetas en sangre.
–  En esta fase del ciclo también aumenta la producción de prostaglandinas, unas moléculas de constitución grasa que intervienen en procesos inflamatorios, lo que hace que muchas mujeres sufran dolores abdominales durante los días previos al período.

4.- Fase Menstrual (Período): si no se produce el embarazo, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen por lo que el recubrimiento ensanchado del útero se desprende produciendo una pérdida de sangre. Durante esta fase aumenta el nivel de glucosa en sangre y disminuye el peso corporal.

A los cambios que acabamos de mencionar, deberíamos añadir los cambios psicológicos que sufren las mujeres durante la fase premenstrual, lo que llamamos síndrome premenstrual. En esta fase aumenta la apatía, la irritabilidad, e incluso algunas mujeres llegan a sufrir cefaleas, vómitos, cólicos menstruales… Pero aquí no podemos generalizar porque, como ya hemos apuntado en más de una ocasión, cada persona es un mundo. Así que cada mujer tendrá unos síntomas u otros, e incluso hay mujeres que no notan ninguna molestia y en las que no se perciben grandes cambios de humor.

Todos estos cambios afectan de manera directa al rendimiento deportivo de la mujer, no sólo la apatía, los cambios de humor y los dolores, que por supuesto afectan, sino también todos los cambios fisiológicos que se producen durante el período menstrual.

Estudios realizados durante los últimos años coinciden en que en las fases en las que hay gran cantidad de progesterona puede disminuir el rendimiento deportivo, ya que esta hormona es catabólica. También se ha observado que el mayor rendimiento físico de la mujer se encuentra en las fases en las que hay un aumento en los niveles de estrógenos.

Planifica tu entrenamiento

Fase postmenstrual

Con lo expuesto, a la hora de planificar un entrenamiento para una mujer, se debería de tener en cuenta que la fase postmenstrual es en la que existe un nivel mayor de estrógenos, por lo que ejecutaremos los ejercicios con mayor carga de trabajo durante esta fase. Así, si se planifica un entrenamiento en la sala de pesas de un gimnasio, se podrían aprovechar estos días para trabajar con pesos grandes y pocas repeticiones, realizar superseries, triseries, etc.,

Si el deporte que se practica es la carrera, se podría aprovechar esta fase para realizar entrenamientos interválicos, es decir, con cambios de ritmo, correr durante más tiempo, etc. En definitiva, en cualquier modalidad deportiva que se practique, se podrían aprovechar estos días para aumentar el volumen y la carga de trabajo.

Fase premenstrual

Por el contrario, en la fase premenstrual aumenta el nivel de progesterona, por lo que los ejercicios a realizar durante esta fase deberían de ser más moderados. Si se trabaja en la sala de pesas de un gimnasio, se realizarían rutinas con pesos más bajos y con mayor número de repeticiones, si se practica el running nos dedicaríamos a la carrera continua e, incluso, bajaríamos el tiempo de entrenamiento…

Fase menstrual

Por otro lado, también se tendría que tener en cuenta la fase de la menstruación, ya que hay estudios médicos que demuestran que cualquier tipo de pérdida de sangre (heridas, menstruación…) provocan en el organismo la pérdida, entre otros, de hemoglobina. Por tanto se piensa que también disminuye el transporte de oxígeno a nuestro cuerpo, con lo que no sería conveniente realizar durante esta fase del ciclo ejercicios que demanden un consumo elevado de oxígeno, es decir, se reducirían los tiempos de trabajo y se aumentaría un poco la intensidad.

Conclusiones

A parte de todo esto, hemos de decir que está comprobado que no sólo el ciclo menstrual afecta a la práctica deportiva, sino que la práctica de deporte también afecta al ciclo menstrual. Varios investigadores apuntan que el ejercicio contribuye al aumento de la producción de endorfinas (opiáceos naturales que previenen y alivian el dolor). Así mismo, también se ha comprobado que las mujeres que practican asíduamente un deporte producen niveles más bajos de las ya nombradas prostaglandinas, por lo que las molestias y dolores que se suelen sufrir en la fase premenstrual son menores o, incluso, inexistentes en las mujeres deportistas.

Con todo esto queremos deciros que ya no sirve aquello de “me duele, así que mejor me quedo en casa”. No, chicas, no utilicéis vuestra menstruación como excusa para quedaros quietas. ¡Adecuad vuestro entrenamiento a vuestro ciclo menstrual y no paréis, os sorprenderá ver que cada vez duele menos!

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